Chất béo động vật: Nguồn cung cấp và các ảnh hưởng đối với cơ thể

Chất béo từ nguồn động vật là gì?

Đây là dạng chất béo được chiết xuất từ các mô mỡ hoặc nội tạng của động vật, bao gồm các loại phổ biến như mỡ lợn, mỡ ngỗng, mỡ gia cầm, và mỡ cá. Đây là nguồn cung cấp năng lượng chính trong chế độ ăn uống của nhiều người. Gồm có các thành phần:

• Chất béo bão hòa (xấu): Chiếm tỷ lệ lớn và thường tồn tại ở trạng thái rắn ở nhiệt độ phòng.
• Chất béo không bão hòa: Có trong mỡ cá hoặc một số loại gia cầm, cung cấp axit béo thiết yếu như omega-3 và omega-6.

Ngoài vai trò cung cấp năng lượng, chất béo này còn hỗ trợ:

• Hấp thụ vitamin tan trong chất béo.
• Duy trì hệ thần kinh.

Mỡ động vật có đặc điểm chứa lượng lớn axit béo bão hòa, điều này khiến chúng thường ở trạng thái rắn khi ở nhiệt độ phòng (ví dụ: mỡ lợn). Một số loại, như mỡ một số loại cá, giàu omega-3 và omega-6, mang lại lợi ích đáng kể cho tim mạch và chống viêm.

Phân biệt chất béo thực vật và động vật

Động vật:

• Chất béo bão hòa chiếm tỷ lệ cao trong loại chất béo này, thường gặp trong mỡ của heo, ngỗng, và bơ động vật. Một lượng nhỏ chất béo không bão hòa như omega-3 và omega-6 cũng có mặt trong các loại mỡ gia cầm và mỡ từ một số loại cá.
• Hàm lượng cholesterol trong mỡ của động vật thường cao hơn so với chất béo thực vật. Trong mở động vật còn chứa axit arachidonic, một thành phần quan trọng hỗ trợ sản sinh hormone và duy trì hoạt động của thần kinh.
• Mỡ động vật thường ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng, đặc biệt là mỡ lợn hoặc bơ động vật, do chứa nhiều chất béo bão hòa. Đây là nguồn cung cấp dồi dào các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, đặc biệt có nhiều trong mỡ của cá.
• Tiêu thụ quá nhiều mỡ động vật có thể làm tăng cholesterol xấu (LDL), dẫn đến nguy cơ mắc bệnh về tim, xơ vữa động mạch, và các vấn đề về tim mạch.

Thực vật:

• Chất béo thực vật giàu chất béo không bão hòa, đặc biệt là omega-3 và omega-6, rất tốt cho sức khỏe. Hàm lượng cholesterol trong chất béo thực vật thường thấp hoặc không có. Một số loại, như dầu dừa và dầu cọ, có tỷ lệ chất béo bão hòa cao hơn so với các loại dầu khác.
• Chất béo thực vật chủ yếu ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng, điển hình như dầu oliu và dầu hướng dương, nhờ hàm lượng cao chất béo không bão hòa.
• Trong chất béo thực vật không chứa nhiều vitamin A hay D, nhưng giàu polyphenol và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương. Đây là nguồn cung cấp lý tưởng omega-3 và omega-6, hỗ trợ chức năng não bộ và tim mạch.
• Chất béo thực vật giúp tăng cholesterol tốt (HDL), giảm viêm, và cải thiện sức khỏe cho tim mạch. Nếu tiêu thụ đúng cách, chất béo thực vật mang lại nhiều lợi ích sức khỏe lâu dài.

Mỡ động vật ảnh hưởng gì đối với sức khỏe?

Lợi ích

1.Nguồn năng lượng dồi dào

• Chất béo từ động vật chứa lượng calo cao, cung cấp nguồn năng lượng lớn cho cơ thể. Đặc biệt phù hợp với những người cần năng lượng cho các hoạt động thể chất mạnh mẽ hoặc thời gian dài, như vận động viên hoặc người lao động nặng.

2.Hỗ trợ hấp thụ các vitamin

• Mỡ động vật là phương tiện giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E. Vitamin A cải thiện thị lực, vitamin D hỗ trợ sức khỏe xương, và vitamin E bảo vệ tế bào khỏi sự oxy hóa.

3.Cải thiện chức năng hormone

• Thành phần axit arachidonic trong mỡ động vật là tiền chất quan trọng để sản xuất hormone sinh dục, giúp duy trì sức khỏe sinh sản. Hỗ trợ hoạt động của thần kinh, cải thiện khả năng truyền tín hiệu thần kinh và bảo vệ tế bào não.

Tác hại

1.Gây bệnh tim và xơ vữa động mạch

• Mỡ động vật chứa nhiều cholesterol LDL (xấu), nếu tiêu thụ quá mức sẽ làm tăng nguy cơ tích tụ mảng bám trên thành động mạch, gây xơ vữa động mạch. Điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh về tim mạch, bao gồm đau tim và đột quỵ.

2.Liên quan đến béo phì và đái tháo đường

• Hàm lượng calo cao từ mỡ động vật dễ dẫn đến dư thừa năng lượng nếu không được đốt cháy qua vận động. Việc dư thừa có thể chuyển hóa thành mỡ thừa trong cơ thể, làm tăng nguy cơ béo phì.
• Đây là yếu tố nguy cơ chính dẫn đến tiểu đường type 2.

3.Gây mất cân bằng omega-3 và omega-6

• Một số loại mỡ động vật chứa tỷ lệ cao omega-6, nhưng thấp omega-3, dẫn đến mất cân bằng hai loại axit béo này trong cơ thể.
• Mất cân bằng có thể gây viêm mạn tính, ảnh hưởng tiêu cực đến tim mạch và làm tăng nguy cơ các bệnh mạn tính khác.

Chất béo động vật có ở đâu?

1. Mỡ động vật tự nhiên

• Mỡ lợn là nguồn chất béo phổ biến nhất trong nấu ăn truyền thống, được sử dụng để chiên, xào, hoặc làm nguyên liệu trong các món ăn như bánh rán, bánh mì chiên. Chứa lượng lớn chất béo bão hòa và một phần nhỏ chất béo không bão hòa, giúp tăng hương vị món ăn.
• Mỡ ngỗng được xem là loại mỡ cao cấp, phổ biến trong ẩm thực phương Tây. Chứa nhiều chất béo không bão hòa hơn so với mỡ từ heo, giúp cải thiện sức khỏe cho tim mạch nếu tiêu thụ ở mức hợp lý.
• Mỡ gà, vịt thường được lấy từ da hoặc các phần mỡ tích tụ ở bụng, phổ biến trong nấu nướng như quay, nướng hoặc làm nước sốt. Chứa cả chất béo bão hòa và không bão hòa, với tỷ lệ khác nhau tùy thuộc vào loài gia cầm.

2. Mỡ cá

• Là nguồn chất béo từ động vật đặc biệt, giàu omega-3 và omega-6, có lợi cho tim mạch, não bộ, và giảm viêm. Các loại cá giàu mỡ như cá hồi, cá thu, cá mòi không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch và hỗ trợ phát triển trí não.
• Được khuyến nghị trong chế độ dinh dưỡng lành mạnh nhờ hàm lượng cao chất béo không bão hòa.

3. Thực phẩm được chế biến sẵn

• Bơ động vật được làm từ sữa bò, bơ là nguồn chất béo từ động vật điển hình, chứa nhiều chất béo bão hòa và một lượng nhỏ vitamin A, D, E. Thường được sử dụng trong làm bánh, nấu ăn, hoặc phết lên bánh mì.
• Xúc xích, thịt xông khói, và pate có chứa hàm lượng cao chất béo, đôi khi kết hợp với chất béo xấu (chuyển hóa) trong quá trình chế biến. Ngoài mỡ động vật, các sản phẩm này cũng chứa cholesterol cao, ảnh hưởng đến tim mạch nếu tiêu thụ quá nhiều.
• Kem và phô mai được làm từ sữa động vật, chứa chất béo bão hòa và một lượng đáng kể cholesterol. Phô mai cung cấp vitamin D và canxi, nhưng cần kiểm soát khẩu phần để tránh tiêu thụ quá nhiều chất béo.
• Bánh ngọt và thực phẩm chiên rán sử dụng mỡ động vật hoặc bơ động vật để tăng hương vị và độ béo. Các sản phẩm này thường chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, dễ dẫn đến tăng cân và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe nếu ăn quá nhiều.

Nên tiêu thụ mỡ động vật như thế nào?

Để tận dụng lợi ích từ mỡ động vật mà không gây hại cho sức khỏe, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc về lượng tiêu thụ, kết hợp nguồn chất béo lành mạnh và lựa chọn cách chế biến hợp lý.

1. Ưu tiên lượng vừa phải

• Hạn chế chất béo bão hòa. Không nên dùng quá 10% tổng năng lượng hàng ngày từ chất béo bão hòa. Ví dụ: Nếu bạn tiêu thụ 2.000 kcal/ngày, chất béo bão hòa chỉ nên chiếm khoảng 22g.
• Điều chỉnh khẩu phần hợp lý. Hạn chế sử dụng mỡ bò, heo, và các loại mỡ động vật có hàm lượng bão hòa cao nếu bạn có nguy cơ bệnh tim, béo phì, hoặc đáu tháo đường

2. Kết hợp chất béo không bão hòa

• Bổ sung dầu thực vật như dầu oliu, dầu hướng dương, hoặc dầu hạt cải để thay thế một phần mỡ động vật, giúp tăng cường lượng chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch.
• Tăng cường mỡ từ các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi giàu omega-3, không chỉ giúp cải thiện sức khỏe cho tim mạch mà còn hỗ trợ não bộ. Nên ăn cá ít nhất 2 lần/tuần để bổ sung đủ lượng axit béo thiết yếu.

3. Chọn nguồn chất béo lành mạnh

• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn. Do các sản phẩm như xúc xích, bánh ngọt, và đồ chiên rán công nghiệp thường chứa nhiều chất béo chuyển hóa, gây hại cho tim mạch.
• Ưu tiên mỡ từ nguồn tự nhiên từ mỡ gà, vịt hay cá thay vì mỡ lợn hoặc mỡ bò vì chúng chứa tỷ lệ chất béo không bão hòa cao hơn.

Xem thêm: Chất béo lành mạnh là gì?

4. Chế biến mỡ động vật đúng cách

Chế biến đúng cách không chỉ giúp tận dụng được giá trị dinh dưỡng mà còn giảm thiểu tác hại tiềm tàng của mỡ động vật.

Phương pháp nấu ăn nên áp dụng

• Nướng hoặc áp chảo chỉ dùng một lượng nhỏ mỡ động vật để áp chảo hoặc nướng giúp giữ được hương vị món ăn mà không tạo ra quá nhiều chất béo dư thừa.
• Hấp hoặc luộc giúp hạn chế việc bổ sung chất béo, phù hợp cho các món như gà luộc, cá hấp.
• Nấu lửa vừa, khi chế biến mỡ động vật, không nên dùng nhiệt độ quá cao vì dễ sinh ra các chất độc hại như acrylamide hoặc các gốc tự do gây hại.

Phương pháp cần hạn chế

• Tránh chiên ngập dầu do nó làm tăng lượng chất béo bão hòa và có thể tạo ra chất béo xấu, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
• Tránh dùng lại mỡ thừa (mỡ động vật sau khi chế biến) không nên tái sử dụng vì dễ hình thành chất độc hại, gây nguy cơ mắc bệnh về tim mạch và ung thư.

5. Kết hợp với thực phẩm lành mạnh

• Ăn kèm rau củ chứa chất xơ giúp giảm hấp thụ cholesterol từ mỡ động vật, đồng thời cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết.
• Sử dụng gia vị thiên nhiên như gừng, nghệ, tỏi có tác dụng chống viêm và hỗ trợ tiêu hóa khi dùng chung với mỡ động vật.

Giải đáp thắc mắc

Trong thực phẩm động vật, chất béo có nhiều ở đâu?

• Mỡ lợn là nguồn chất béo phổ biến, giàu chất béo bão hòa.
• Mỡ ngỗng cao cấp hơn, chứa nhiều chất béo tốt.
• Mỡ một số loài cá béo đặc biệt giàu omega-3 và omega-6.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa chứa chất béo bão hòa và cholesterol.
• Các phần thịt mỡ từ bò, lợn, hoặc gia cầm chứa nhiều chất béo.

Tại sao không nên ăn mỡ động vật?

Tiêu thụ quá nhiều mỡ động vật có thể dẫn đến:

• Tăng cholesterol xấu (LDL), làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch.
• Dẫn đến béo phì và tiểu đường do dư thừa năng lượng từ mỡ động vật gây tích tụ mỡ thừa và kháng insulin.
• Mất cân bằng omega-3 và omega-6 gây tăng viêm mạn tính, ảnh hưởng xấu đến tim mạch và khớp.
• Nguy cơ bệnh mãn tính khi tiêu thụ nhiều mỡ động vật liên quan đến bệnh tim, xơ vữa động mạch, và một số loại ung thư.

Tổng kết

Mỡ động vật là nguồn dinh dưỡng quan trọng, nhưng cần được tiêu thụ một cách hợp lý để tránh tác động tiêu cực đến sức khỏe. Hãy duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng, kết hợp cả chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa, để tối ưu hóa năng lượng và bảo vệ tim mạch.