Cách giữ bình tĩnh khi hồi hộp

Hồi hộp khi đứng trước đám đông là tình trạng hay gặp phải của nhiều người, thế nhưng khi hồi hộp còn kèm theo chân tay run lẩy bẩy, nói run run làm ảnh hưởng tới việc giao tiếp, công việc của bạn. Vậy làm sao để không run trước đám đông, hay tìm hiểu các cách giữ bình tĩnh khi hồi hộp.

1. Tại sao lại cảm thấy hồi hộp, run trước đám đông?

Tâm lý lo lắng, căng thẳng, hồi hộp khi nói, khi phát biểu trước cấp trên, đám đông, hay người lạ... là yếu tố kích thích cơ thể bạn sản sinh nhiều hormone căng thẳng. Các “hormone căng thẳng” này sẽ khiến cho hệ thần kinh hiểu lầm rằng bạn đang ở tình trạng nguy hiểm. Khi đó, cơ thể sẽ phản ứng lại bằng một loạt các dấu hiệu như là run rẩy, nói run, tim đập nhanh, đánh trống ngực, vã mồ hôi.

Ở người bình thường, hiện tượng này sẽ nhanh chóng biến mất khi họ bình tĩnh trở lại. Tuy nhiên với một số người bị bệnh run, trạng thái này lặp đi lặp lại nhiều lần khiến cho hệ thần kinh ghi nhớ và trở thành phản xạ có điều kiện, khó thay đổi.

Tuy nhiên, bạn không cần phải lo lắng, bởi vẫn có những cách giúp bạn điều tiết cảm xúc để giữ bình tĩnh, ngăn chặn sự gia tăng các hormone căng thẳng và giúp bạn giảm run hiệu quả.

2. Cách giữ bình tĩnh khi run

Bạn không thể điều khiển cơ thể bạn ngừng tiết hormon căng thẳng, nhưng có nhiều cách để loại bỏ các chất này ra khỏi cơ thể nhanh hơn.

• Ấn huyệt: Khi bạn cảm thấy hồi hộp hãy thử ấn vào thái dương hoặc lòng bàn tay, điều này sẽ kích thích các bó dây thần kinh giải phóng cortisol để giúp trấn tĩnh hệ thần kinh.
• Nắm chặt bắp tay hoặc cạnh bàn: Tay của bạn sẽ bớt run hơn khi nắm chặt một cơ bắp khác như là bắp tay, cánh tay bên kia hoặc cơ đùi hoặc nắm chặt vào cạnh bàn hay cầm cuốn sổ có bìa cứng...
• Tập trung vào khán giả: Nếu bạn đang đứng trước đám đông, việc tập trung vào bản thân, sẽ khiến bạn tự cảm thấy áp lực và căng thẳng hơn gấp bội. Thay vào đó, bạn hãy tập trung vào việc truyền tải thông điệp của bạn đến khán giả. Một mẹo nhỏ đó là hãy nhìn vào trán của họ, thay vì nhìn vào mắt để tạo sự tự tin.
• Tạm dừng lại để bình tĩnh hơn: Nếu tình trạng run ngày càng trở nên tồi tệ hơn, hoặc cảm thấy chóng mặt, bối rối hoặc đầu óc trống rỗng hãy tạm dừng lại một chút, hít một hơi thật sâu rồi thở ra từ từ, hãy uống một ngụm nước nếu có thể. Những việc làm này có thể giúp bạn lấy lại sự bình tĩnh và ổn định tâm lý tức thì.

Để kiểm soát chứng run khi đứng trước đám đông, cũng như ngăn ngừa sự tiến triển nặng dần tình trạng này, bạn cần xây dựng một kế hoạch tập luyện, nghỉ ngơi và sinh hoạt khoa học.

• Thư giãn tinh thần: Bạn nên sắp xếp cân bằng giữa thời gian làm việc và nghỉ ngơi để hạn chế tối đa những áp lực, căng thẳng. Hãy dành 30 phút mỗi ngày để ngồi thiền hoặc tập yoga hay tập hít sâu thở chậm. Ngủ đủ 7 - 8 tiếng/ngày, tắm dưới vòi hoa sen hay ngâm mình trong nước ấm, đọc sách báo, nghe nhạc hoặc xem phim hài để giải tỏa stress, hay đơn giản là việc gặp gỡ, trò chuyện với người thân, bạn bè... cũng là cách đơn giản giúp bạn thư giãn hiệu quả.
• Tránh xa các chất kích thích: Khi căng thẳng, nhiều người sẽ tìm đến các chất kích thích như cà phê, trà, rượu bịa thậm chí là ma túy. Nhưng nếu bạn muốn loại bỏ tình trạng này một cách triệt để thì bạn cần tránh xa các chất này. Bởi chúng đều là những chất kích thích hệ thần kinh tiết ra nhiều hormone căng thẳng làm cho bạn run nhiều hơn.
• Tập kỹ thuật thở cơ hoành: Phương pháp hít thở sâu là một trong những cách để giữ bình tĩnh phổ biến nhất mà các chuyên gia chăm sóc sức khỏe đưa ra để giúp bạn kiểm soát căng thẳng, hồi hộp. Theo một nghiên cứu năm 2017 cho thấy kỹ thuật thở bằng cơ hoành có thể giúp thư giãn cơ thể.

Các bước để thực hành phương pháp thở bằng cơ hoành bao gồm:

• Bạn hãy nằm trên một mặt phẳng, gối đầu bằng gối vừa phải và hai chân hơi co.
• Sau đó bạn đặt tay phải lên ngực, tay trái đặt lên trên bụng ngay dưới bờ sườn để cảm nhận sự di chuyển của cơ hoành khi hít thở.
• Bạn hít vào qua mũi một cách chậm rãi sao cho bàn tay trên bụng có cảm giác bụng phình lên, còn lồng ngực không di chuyển
• Sau đó hóp bụng lại và thở ra chậm chậm qua miệng với thời gian thở ra gấp đôi thời gian hít vào.

Trên đây là những cách giữ bình tĩnh đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện nhằm hạn chế tình trạng hồi hộp hay mất bình tĩnh trước đám đông một cách hiệu quả nhất.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.