Chất đạm có trong hầu hết thực phẩm quen thuộc, từ thịt, cá, trứng, sữa cho đến đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến… Đây cũng là một trong 3 chất dinh dưỡng cung cấp nguồn năng lượng chính cho cơ thể, bên cạnh chất béo và chất bột đường (glucid). Vậy chất đạm là gì, chất đạm có vai trò gì và chức năng thế nào? Dưới đây là các thông tin được chuyên viên dinh dưỡng Trịnh Hà Nhật Quyên, Đơn vị Dinh dưỡng Chuyển hóa, Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM, chia sẻ.
Chất đạm là gì?
Chất đạm (protein) là chất có mặt trong tất cả sinh vật sống, có cấu tạo cực kỳ phức tạp. Đạm có giá trị dinh dưỡng lớn và tham gia vào nhiều quá trình thiết yếu của cơ thể. Mỗi loài có các loại protein đặc trưng của mình, tức là có thể phân biệt giữa loại này với loại khác dựa vào protein. Protein ở từng cơ quan cũng có sự khác biệt, ví dụ: trong cơ thể người, protein ở cơ khác với protein ở não. Cơ thể con người được tạo thành và duy trì từ ít nhất 10.000 loại protein khác nhau.
Thành phần của chất đạm gồm những gì?
Chất đạm có dạng chuỗi dài, được tạo nên từ nhiều loại axit amin liên kết lại với nhau. Có đến 20 loại axit amin khác nhau thường thấy trong động vật và thực vật. Mỗi phân tử đạm được tạo thành từ khoảng 300 axit amin trở lên, với trình tự và số lượng cụ thể, tạo nên hình dạng đặc trưng cho từng loại đạm khác nhau. Hình dạng này sẽ quyết định chức năng của loại đạm đó. [1]
Axit amin trong cơ thể được chia làm 2 loại: axit amin thiết yếu và axit amin không thiết yếu. Trong đó, axit amin thiết yếu là loại axit amin cơ thể không thể tự tổng hợp được mà phải bổ sung qua thực phẩm, gồm: Histidine, Isoleucine, Leucine, Lysine, Methionine, Phenylalanine, Threonine, Tryptophan, Valine.
Chất đạm có tác dụng gì?
Vậy đạm có tác dụng gì đối với cơ thể con người? Cơ thể chúng ta được tạo nên từ hàng nghìn loại đạm, mỗi loại thực hiện chức năng riêng biệt. Những phân tử đạm sẽ được sửa chữa, thay thế liên tục trong suốt cuộc đời. Quá trình này gọi là tổng hợp protein và cần phải có nguồn cung cấp axit amin liên tục. Cơ thể có thể “tái chế” một số axit amin từ protein cũ, nhưng vẫn cần bổ sung protein mới từ chế độ ăn uống.
Chất đạm có vai trò vô cùng thiết yếu với sự phát triển của tế bào, do đó cần cung cấp đủ đạm cho cơ thể, đặc biệt trong các giai đoạn tăng trưởng nhanh như: trẻ em, thanh thiếu niên, mang thai, cho con bú…
Chất đạm có vai trò gì với cơ thể?
Dưới đây là những vai trò quan trọng của chất đạm đối với cơ thể:
1. Xây dựng và phát triển cơ bắp
Chất đạm là thành phần quan trọng xây dựng nên hệ cơ xương. Từ khoảng 50 tuổi, hệ cơ và xương bắt đầu lão hóa, điển hình là tình trạng teo cơ thường gặp ở người lớn tuổi. Tình trạng này nghiêm trọng hơn ở người mắc bệnh mạn tính, có lối sống kém vận động, chế độ dinh dưỡng không đầy đủ… Ăn đủ chất đạm sẽ giúp cơ thể duy trì sức mạnh của cơ, tăng khả năng vận động và giảm nguy cơ chấn thương khi ngã ở người lớn tuổi.
2. Duy trì cấu trúc cơ thể
Một số loại protein có nhiệm vụ đảm bảo độ bền, khả năng đàn hồi… của mô và tế bào, như: keratin, collagen và elastin. Chúng tạo nên “bộ khung” vững chắc, liên kết các cấu trúc trong cơ thể:
- Keratin: loại protein tạo nên cấu trúc tế bào da, tóc, móng.
- Collagen: là protein chiếm số lượng lớn nhất trong cơ thể, tạo nên cấu trúc da, xương, gân, dây chằng…
- Elastin: là protein dạng sợi linh hoạt hơn collagen gấp hàng trăm lần, tạo nên độ đàn hồi của nhiều cơ quan như: tử cung, phổi, động mạch, da…
3. Tổng hợp hormone và enzyme
Chất đạm là thành phần quan trọng, tạo nên hầu hết các hormone trong cơ thể. Một số hormone được tạo thành từ đạm và polypeptide như: insulin, glucagon, hGH, ADH, ACTH. Enzyme (men) cũng là chất xúc tác sinh học có thành phần cơ bản là chất đạm. Enzyme có nhiều vai trò trong cơ thể, như: thúc đẩy các phản ứng hóa học, tham gia phân giải các phân tử lớn (như glucose) tạo thành năng lượng…
4. Hỗ trợ hệ miễn dịch
Chất đạm tham gia hình thành immunoglobulin (huyết thanh miễn dịch) để chống lại nhiễm trùng. Chúng giúp bảo vệ cơ thể khỏi sự xâm nhập của vi khuẩn, virus, tác nhân có hại… Khi cơ thể đã tiếp xúc với tác nhân gây bệnh và sản xuất kháng thể chống lại chúng, các tế bào sẽ “ghi nhớ” thông tin và tạo nên kháng thể nhanh chóng cho những lần tấn công sau. Từ đó, cơ thể phát triển khả năng miễn dịch với bệnh tật.
Các loại chất đạm phổ biến thường gặp
Bên cạnh thắc mắc đạm là chất gì, các thực phẩm giàu đạm cũng là thông tin được nhiều người quan tâm. Có 2 loại chất đạm phổ biến là đạm nguồn gốc động vật và đạm nguồn gốc thực vật. Các thực phẩm cung cấp đạm phổ biến nhất gồm:
- Thịt nạc (thịt heo, bò, cừu…).
- Thịt gia cầm (gà, vịt, ngỗng, chim…).
- Cá và hải sản.
- Trứng.
- Sữa và các sản phẩm từ sữa: sữa chua (đặc biệt là sữa chua Hy Lạp), phô mai (nhất là phô mai tươi)…
- Các loại hạt như: hạnh nhân, hạt thông, óc chó, macca, hạt phỉ, hạt điều, hạt bí, vừng, hạt hướng dương…
- Các loại đậu: đậu đen, đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan, đậu nành…
- Ngũ cốc và sản phẩm từ ngũ cốc.
Mối liên hệ giữa đạm và cân nặng
Mọi hoạt động của cơ thể đều cần có năng lượng, kể cả hít thở, nói, làm việc, vận động, kể cả khi ngủ… Khi ăn, cơ thể sẽ phân giải các chất dinh dưỡng trong thực phẩm (gồm chất đạm, chất đường bột, chất béo) thành năng lượng để sử dụng ngay. Nếu chưa cần sử dụng tới, năng lượng này sẽ được tích lũy dưới dạng mỡ. Do đó, giữa đạm và cân nặng có mối quan hệ rất chặt chẽ.
1. Tăng cân
Khi ăn quá nhiều đạm, vượt mức nhu cầu của cơ thể, năng lượng từ đạm dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ và tích trữ, gây tăng cân.
2. Giảm cân
Khi cơ thể thiếu năng lượng sẽ phân giải cơ để tạo thành năng lượng cho tế bào sử dụng, gây giảm cân.
Tác động của việc tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít đạm
Ăn quá nhiều hoặc quá ít đạm đều gây những tác động không tốt đối với sức khỏe, cụ thể [2]:
1. Tiêu thụ nhiều đạm
Ăn quá nhiều đạm sẽ gây áp lực lên hoạt động của thận và gan, khiến các cơ quan này phải làm việc quá mức và dẫn đến tổn thương. Ngoài ra, chế độ ăn quá nhiều đạm có thể làm tăng nguy cơ loãng xương, rối loạn tiêu hóa (tiêu chảy, táo bón, đầy bụng…), bệnh gout…
2. Tiêu thụ ít đạm
Ngày nay, tình trạng thiếu đạm đã giảm nhiều nhờ sự phát triển của kinh tế - xã hội. Tuy nhiên, trẻ em, người ăn chay hoặc người lớn tuổi vẫn có nguy cơ thiếu đạm. Dấu hiệu cơ thể đang thiếu đạm gồm:
- Teo cơ.
- Phù nề, nhất là ở bàn chân và mắt cá chân.
- Thiếu máu.
- Chậm phát triển (ở trẻ em).
Lượng đạm cần cho mỗi ngày là bao nhiêu?
Dưới đây là bảng nhu cầu khuyến nghị lượng đạm cần cho mỗi ngày, tương ứng với từng nhóm tuổi và giới tính, theo Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam của Bộ Y tế và Viện Dinh dưỡng năm 2015:
Nhóm tuổi Tỷ lệ % năng lượng từ protein/tổng năng lượng khẩu phần Nhu cầu khuyến nghị protein (RDA, g/ngày)NPU = 70%
Tỷ lệ protein động vật/protein tổng số (%) Nam Nữ g/kg/ngày g/ngày g/kg/ngày g/ngày 0 - 5 tháng 1,86 11 1,86 11 100 6 - 8 tháng 13 - 20 2,22 18 2,22 18 từ 70 trở lên 9 - 11 tháng 13 - 20 2,22 20 2,22 20 từ 70 trở lên 1 - 2 tuổi 13 - 20 1,63 20 1,63 19 từ 60 trở lên 3 - 5 tuổi 13 - 20 1,55 25 1,55 25 từ 60 trở lên 6 - 7 tuổi 13 - 20 1,43 33 1,43 32 từ 50 trở lên 8 - 9 tuổi 13 - 20 1,43 40 1,43 40 từ 50 trở lên 10 - 11 tuổi 13 - 20 1,43 50 1,39 48 từ 35 trở lên 12 - 14 tuổi 13 - 20 1,37 65 1,30 60 từ 35 trở lên 15 - 19 tuổi 13 - 20 1,25 74 1,17 63 từ 35 trở lên 20 - 29 tuổi 13 - 20 1,13 69 1,13 60 từ 30 trở lên 30 - 49 tuổi 13 - 20 1,13 68 1,13 60 từ 30 trở lên 50 - 69 tuổi 13 - 20 1,13 70 1,13 62 từ 30 trở lên Từ 70 tuổi trở lên 13 - 20 1,13 68 1,13 59 từ 30 trở lên Phụ nữ có thai 3 tháng đầu+ 1
từ 35 trở lên 3 tháng giữa+10
từ 35 trở lên 3 tháng cuối+31
từ 35 trở lên Phụ nữ cho con bú 6 tháng đầu+19
từ 35 trở lên 6 - 12 tháng+13
từ 35 trở lênCách tính nhu cầu đạm hằng ngày
Trẻ em từ 1 - 5 tuổi cần khoảng 1,55g - 1,63g chất đạm/kg cân nặng/ngày, bởi đây là giai đoạn phát triển quan trọng, cần cung cấp dinh dưỡng để bắt kịp đà tăng trưởng. Trẻ từ 6 - 11 tuổi cần trung bình 1,43g chất đạm/kg cân nặng/ngày. Người trưởng thành cần trung bình 1,13g chất đạm/kg cân nặng/ngày. Tương ứng với khoảng 68g - 69g chất đạm/ngày đối với nam và 60g chất đạm/ngày đối với nữ.
Tùy vào cân nặng, nhu cầu hoạt động hàng ngày và tình trạng cơ thể (khỏe mạnh/mới ốm dậy/mang thai/cho con bú…), mỗi người có thể tự cân đối lượng đạm ăn vào hàng ngày. Ngoài ra, nên theo dõi cân nặng và các dấu hiệu bất thường của cơ thể để kịp thời bổ sung/cắt giảm thực phẩm phù hợp.
Cách kiểm soát lượng đạm hiệu quả
Kiểm soát lượng đạm ăn vào cơ thể là cách hiệu quả để ổn định cân nặng, cân bằng dinh dưỡng và đảm bảo sức khỏe. Dưới đây là một số cách kiểm soát lượng đạm hiệu quả và dễ áp dụng:
1. Tính toán lượng đạm tiêu thụ và tiêu hao
Bạn nên ước lượng đạm trong thực phẩm hàng ngày để biết cơ thể hấp thu bao nhiêu năng lượng từ đạm, từ đó cân đối với nhu cầu hoạt động và tiêu hao đạm. Sự cân bằng này giúp cơ thể duy trì cân nặng, ổn định chức năng của nhiều cơ quan, phòng ngừa nguy cơ thừa cân, béo phì và nhiều bệnh mạn tính khác.
2. Lựa chọn thực phẩm
Nên cân đối giữa thực phẩm chứa đạm động vật và đạm thực vật để đảm bảo dinh dưỡng phong phú. Những nguồn đạm chất lượng gồm:
- Thịt nạc (thịt bò, gà, heo…).
- Các loại đậu (đậu lăng, đậu nành, đậu Hà Lan…).
- Trứng.
- Sữa, sữa chua, phô mai.
- Cá béo (cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá trích…) và hải sản (tôm, cua, nghêu, sò…).
3. Hoạt động thể chất
Nguồn năng lượng từ đạm dư thừa sẽ được chuyển hóa thành mỡ dự trữ, gây tăng cân. Do đó, nên tập thể dục đều đặn khoảng 150 phút/tuần để đốt cháy mỡ thừa và làm thon gọn vóc dáng, rèn luyện thể lực…
Cách chẩn đoán tình trạng cơ thể dư thừa hay thiếu hụt đạm
Đo cân nặng là một trong những cách hiệu quả nhất để chẩn đoán tình trạng cơ thể dư thừa hay thiếu hụt đạm. Ngoài ra, có những biểu hiện khác giúp bạn phán đoán, như:
- Dấu hiệu dư thừa protein: mệt mỏi, đầy bụng, khó tiêu, táo bón, tiêu chảy…
- Dấu hiệu thiếu hụt protein: rụng tóc, khô da, chậm lành vết thương, mệt mỏi, yếu cơ, mất cơ…
Thăm khám và điều trị các vấn đề về đạm ở đâu uy tín TP.HCM?
Quý khách hàng ở TP.HCM có nhu cầu khám, điều trị các vấn đề về cân nặng có thể đến Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì tại Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM hoặc Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7. Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh là trung tâm điều trị béo phì đầu tiên tại Việt Nam đặt trong hệ thống bệnh viện đa khoa.
Với tiêu chí an toàn, hiệu quả, dễ thực hiện, Trung tâm hướng tới xây dựng phác đồ toàn diện, đa mô thức, chuyên sâu, tiêu chuẩn quốc tế, giúp khách hàng lấy lại vóc dáng và đạt mục tiêu sống khỏe, tăng chất lượng cuộc sống. Trong đó:
- Đơn vị Nội tiết giữ vai trò trung tâm trong điều trị nội khoa, kết hợp các loại thuốc mới được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), Cơ quan Y tế châu Âu (EMA) công nhận toàn cầu.
- Đơn vị Dinh dưỡng Chuyển hóa hướng dẫn người bệnh ăn uống bằng phương pháp dễ áp dụng nhưng hiệu quả.
- Đơn vị Vận động Thể chất giúp người thừa cân béo phì tăng cơ, giảm mỡ, tăng sức bền.
- Đơn vị Công nghệ cao ứng dụng các máy móc, các kỹ thuật không xâm lấn được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) phê chuẩn, an toàn, giúp giảm mỡ từng vùng như: kỹ thuật đông hủy mỡ, laser, sóng cao tần, radio và siêu âm chuyên sâu…
- Kết hợp điều trị bằng can thiệp ngoại khoa đặt bóng làm đầy dạ dày hoặc phẫu thuật thu nhỏ dạ dày… (nếu có nhu cầu và chỉ định), giúp rút ngắn thời gian hồi phục, hiệu quả cao, nhanh chóng.
Một số ca bệnh điều trị nổi bật tại trung tâm:
Chị Lương Thị Loan Thanh, 45 tuổi, nặng 86kg, vòng bụng 124cm; kèm các biến chứng của béo phì: rối loạn đường huyết, rối loạn mỡ máu, gan nhiễm mỡ độ 2, đau khớp gối, trào ngược dạ dày. Sau 2,5 tháng điều trị tại Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, chị đã giảm hàng loạt chỉ số: 9,9kg cân nặng, 28cm vòng bụng, 5cm vòng đùi, 5cm vòng bắp tay, 12,2cm² diện tích mỡ nội tạng, 4kg/m² chỉ số BMI. Đặc biệt, chị hết các biến chứng béo phì, gan nhiễm mỡ chỉ còn độ 1. Chị thay toàn bộ quần áo từ size XXL về size L.
Anh Phạm Quốc Tuấn (35 tuổi, TP.HCM) béo phì với chỉ số BMI 29,7; vòng bụng 105cm, gan nhiễm mỡ độ 2, rối loạn mỡ máu, rối loạn nhịp tim, đau khớp gối… Sau 3 tháng điều trị tại Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, anh đã giảm loạt chỉ số quan trọng gồm: 7kg cân nặng, 7cm vòng bụng, 35,3cm² diện tích mỡ nội tạng, 1,9kg/m² chỉ số BMI.
Anh H. (Việt kiều Campuchia) giảm 22kg, gan hết nhiễm mỡ sau 10 tháng điều trị tại Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh.
Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM quy tụ đội ngũ chuyên gia đầu ngành, bác sĩ giàu kinh nghiệm trong điều trị bệnh nội tiết và thừa cân, béo phì, luôn cập nhật và ứng dụng tiến bộ trong y học; chuyên viên dinh dưỡng, chuyên viên tư vấn vận động, chuyên viên y tế được đào tạo bài bản, có đầy đủ kiến thức và kỹ năng chuyên sâu để chăm sóc, điều trị bệnh nhân mất kiểm soát cân nặng, bệnh nhân béo phì.
Câu hỏi thường gặp
Dưới đây là những thắc mắc thường gặp về chất đạm là gì, những tác dụng của đạm… và thông tin giải đáp:
1. Chất đạm có ở đâu?
Chất đạm có mặt trong rất nhiều loại thực phẩm, từ thực vật đến động vật, như: thịt, cá, trứng, hải sản, các loại đậu, hạt…
2. Tác dụng gì của chất đạm là quan trọng nhất?
Chất đạm có rất nhiều tác dụng quan trọng như: xây dựng và duy trì cấu trúc cơ thể, tham gia sản xuất hormone và enzyme, cân bằng chất lỏng, xây dựng hệ miễn dịch giúp cơ thể chống lại bệnh tật…
3. Chất đạm trong cơ thể là gì?
Chất đạm trong cơ thể là những phân tử sinh học có kích thước lớn, được cấu tạo từ nhiều loại axit amin tạo thành chuỗi dài.
4. Nên ăn bao nhiêu đạm một ngày là đủ?
Nhu cầu đạm của mỗi người tùy thuộc vào tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe, sinh lý, nhu cầu vận động… Bạn có thể tham khảo cụ thể tại bảng Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam của Bộ Y tế và Viện Dinh dưỡng năm 2015 được trình bày ở trên.
5. Đạm có phải là chất béo không?
Đạm không phải là chất béo. Đạm là protein, còn chất béo là lipid, cả 2 đều là những chất dinh dưỡng quan trọng với cơ thể.
Trên đây là các thông tin giải đáp thắc mắc chất đạm là gì, chất đạm có tác dụng gì. Cơ thể cần đạm để duy trì các chức năng sống và thực hiện mọi hoạt động khác. Biết được đạm có trong thực phẩm nào và nhu cầu đạm hàng ngày sẽ giúp bạn xây dựng cho bản thân và gia đình một thực đơn lành mạnh, đủ chất và duy trì sức khỏe.
